Monthly Archives:

augustus 2020

gezonde snacks
Kindervoeding

Gezonde tussendoortjes

We love snacks! Maar dan wel snacks en tussendoortjes die gezond én lekker zijn. Dus geen voorverpakte repen vol met suiker en zonder enige voedingswaarde. Maar een lekker en vullend alternatief boordevol nutriënten.

Gouden combinatie voor gezonde snacks

In de ochtend geef ik vaak een bakje met fruit met noten(pasta). Fruit en noten zijn een gouden combi. De vetten en eiwitten in de noten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Fruit zit namelijk boordevol gezonde vitamines, maar bevat ook (fruit)suikers die de bloedspiegel omhoog doen schieten. Als je suikers (koolhydraten) combineert met vetten en eiwitten zorgt dit voor een langer verzadigd gevoel en voorkomt het een suikerdip. In plaats van noten kun je ook een eetlepel notenpasta toevoegen.

Wij noemen dit een ‘apenbordje’. Een bordje met allemaal (gezonde) snacks. Vaak geef ik het met groenten en een beetje fruit. Maar soms ook met alleen fruit.

Andere ideeën voor tussendoortjes:

  • Een plakje bananencake (dit vind je eigenlijk standaard in mijn vriezer)
  • Groenten met hummus (ja, weer die combi met gezonde vetten. )
  • Een dadel met een nootje erin (walnoot of paranoot)
  • Plakjes banaan met een wat notenpasta erop
  • Nori (zeewier chips: een super bron voor jodium, onze kids eten ze als ‘chips’, leuk als gezonde snack bij de borrel)
  • Suikervrije appel kaneel cakejes
  • Halve avocado met een plakje kipfilet
  • Dadelballetjes met kokos
  • Smoothie van fruit en avocado

Welke gezonde tussendoortjes geef jij aan je kinderen?

vitamines hoe zit het
Kindervoeding

Vitamines: hoe zit het ook alweer?

Vitamines behoren, net zoals mineralen en spoorelementen, tot microvoedingsstoffen. We weten allemaal dat ze belangrijk zijn voor je gezondheid. Maar waar zijn ze eigelijk allemaal goed voor? En waaraan merk je dat je een tekort hebt? Een kleine samenvatting.

Vetoplosbare vitamines

Vitamines zijn in twee groepen te verdelen: wateroplosbaar of vetoplosbaar. Vetoplosbare vitamines vind je veelal, zoals de naam al aangeeft, in de vet en olieachtige onderdelen van voedsel. Denk aan: olies, vetten, vlees, vis, eieren, noten en zaden. Maar ze zitten ook in plantaardige bronnen zoals groenten. Voeg altijd vetten aan je maaltijd toe voor een optimale opname van vitamines uit een plantaardige bron. Dit zijn de vetoplosbare vitamines:

Vitaminen A

Vitamine A speelt een belangrijke rol voor een normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Je vindt vitamine A in:

  • lever
  • melkproducten
  • boter
  • eieren
  • donkere bladgroenten zoals spinazie en rucola
  • gele en oranje gekleurde groenten zoals wortels en zoete aardappel

Een tekort aan vitamine A kun je herkennen aan de volgende gymtonen:

  • nachtblindheid
  • groeistoornis

Let op: als je zwanger kan een teveel aan vitamine A juist schadelijk zijn voor het ongeboren kind.

Vitamine D

Vitamine D is van belang voor gezonde botten en je immuunsysteem. Je lichaam is in staat dit zelf aan te maken. Maar… hiervoor is wel dagelijkse blootstelling aan zon nodig. En laat dat nu net lastig zijn met ons klimaat én met onze leefstijl (de meeste mensen brengen veel tijd binnenshuis door). Volgens onderzoek heeft 60% van de volwassenen een tekort aan vitamine D in de winter. Eet daarom veel voedingsmiddelen eten waarin veel vitamine D zit. Zoals:

  • vette vis (makreel, zalm en sardines)

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot tal van klachten. Je kunt denken aan:

  • klachten m.b.t. botten
  • depressieve stemming
  • inflamaittoire darmziektes
  • auto-immuunziektes

Vitamine E

Vitamine E speelt een onmisbare rol als antioxidant. Het beschermt je lichaamscellen tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen. Ook is het belangrijk voor je weerstand. Vitamine E vind je in:

  • olijfolie
  • noorden en zaden

Een tekort aan vitamine E komt bijna niet voor. Wel zijn er indicaties voor een verhoogde behoefte. Dit geldt onder meer bij:

  • bij hoge blootstelling aan toxines en vrije radicialen
  • inflammatoire darmziekten
  • cystic fibrose

Vitamine K

Vitamine K1 en K2 kan door een gezonde darmflora zelf geproduceerd worden. De meest belangrijke functie van deze vitamine is bloedstolling (K1) en calciumhuishouding (K2). Je vindt vitamine K in:

  • donkere bladgroenten
  • koolsoorten
  • gefermenteerde sojabonen (natto)

Wateroplosbare vitaminen

Wateroposbare vitaminen zijn afkomst uit de waterige delen van het voedingsmiddel en vind je vooral in groenten en fruit.

Vitamine B

Het vitamine B-complex is een verzameling van vitamines die een gezamenlijke werking hebben in het lichaam. Ons hele functioneren van ons lichaam is hiervan afhankelijk. Denk aan de gezondheid van je huid, haar nagels en je zenuwstelsel. Vitamine B12 is belangrijk voor de vorming van bloedcellen en wordt uitsluitend geleverd door dierlijke voedingsbronnen. Terkorten hiervan komen veel voor, maar zijn lastig te herkennen. Je vindt vitamine-B in:

  • groenten
  •  fruit
  • brood en volkorenproducten
  • noten en zaden
  • peulvruchten
  • eieren

Symptomen van een tekort kunnen op heel veel verschillende manieren tot uiting komen. Maar klachten die vaker voorkomen zijn:

  • vermoeidheid
  • psychische problemen
  • zenuwontstekingen
  • huidafwijkingen
  • brandende/zere tong

Vitamine C

Een van de meest bekende vitamines! Belangrijk voor o.a. de weefselaanmaak in het lichaam en wondgenezing. Tevens speelt vitamine C een belangrijke rol in het immuunsysteem. Het is belangrijk vitamine C-rijke voeding bij je maaltijd te eten. Zo wordt ijzer uit voeding namelijk beter opgenomen door je darmen. Vitamine C zit in tal van voedingsmiddelen. Dit zijn echte vitamine C-bommtjes:

  • kiwi
  • spruitjes
  • boerenkool
  • paprika
  • sinaasappel
  • aardbeien

Symptomen van een vitamine C tekort zijn o.a.:

  • bloedend tandvlees
  • verhoogde infecties
  • vermoeidheid

Bewaren en bereiden

De hoeveelheid vitamines in een product wordt beïnvloed door een scala aan bewaar- en bereidingsprocessen. Licht, hitte, zuurstof, maar ook koken in ruim water zijn allemaal factoren die de werking kunnen verminderen. Wil je optimaal je vitamines uit je voeding halen? Volg dan deze tips:

  • Was groenten en fruit voordat het is gesneden en voorkom het wegspoelen van vitamines.
  • Voorkom lang koken van groenten in ruim water. Stoom liever of bereid in de oven.
  • Vries voedingsmiddelen in die langer bewaard gaan worden.
  • Vermijd bewerkte voeding. Hierin zitten geen vitamines meer. Wel ‘lege’ calorieën waar je lichaam niets mee kan.
arrowroot wrap
Gezonde recepten

Zelfgemaakte lunch wraps van arrowroot

Deze wraps zijn een groot succes in ons gezin! Wij noemen ze ook wel ‘pannenkoekjes’ en rollen ze op met allemaal (gezond) lekkers erin. Vaak laat ik de kids zelf het beleg kiezen. Avocado? Tomaat? Komkommer? Allemaal prima! En perfect voor in de lunchtrommels naar school! Ik bak vaak een extra grote portie met de intentie om het in te vriezen. Dan haal je de avond van tevoren de benodigde hoeveelheid uit de vriezer. Alleen hebben de wraps nog nooit de vriezer gehaald ;-).

Wist je dat…

Arrowroot is een bindmiddel is, net als Maizena? Alleen is arrowroot is gemaakt van pijlwortel en het bevat veel meer nutriënten dan een bindmiddel op basis van mais. Arrowroot is rijk aan kalium, ijzer en bevat diverse B-vitamines. Het bevat ook prebiotische vezels wat weer goed is voor je darmen en immuunsysteem!

Ingrediënten voor de wraps (voor 6 – 8 wraps)

  • 150 gram arrowrootpoeder
  • 4 eieren
  • 4 eetlepels gesmolten kokosolie
  • 150 ml water
  • kokosolie om in te bakken

Bereiding wraps

1. Doe eerst het water in een kom en meng daar al roerend de arrowroot doorheen. Meng daarna de eieren en de gesmolten kokosolie erdoor.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een warme koekenpan. Je maakt hele dunne pannenkoekjes (crêpes). Giet daarom maar een heel klein beetje van het beslag in de hete pan en draai de pan goed rond tot het beslag de pan helemaal bedekt heeft. Bak tot de wrap gaar is en keer om. Het bakken duurt ong. 1 a 2 minuten per kant. Haal de wrap uit de pan en leg op een bord. Ga door tot je beslag op is.

Stapel wraps klaar? Beleggen maar!

Als de wraps klaar zijn kun je ze beleggen zoals je wenst. Voor deze lunchwraps heb ik het volgende beleg gebruikt:

  • 2 plakjes biologische kipfilet
  • 1/2 avocado
  • hummus
  • komkommer
  • tomaat
  • wortel (geraspt)
  • rucola

Tips

  • Denk ook eens aan een vulling van (gegrilde) groenten zoals zoete aardappel en courgette of gerookte wilde zalm met avocado.
  • Je kunt de wraps heel makkelijk meegeven in de lunchtrommel. Verdeel het beleg over de hele wrap. Rol ze op, snijd ze doormidden en steek in elke helft een sateprikker.
  • Maak eens een hele stapel wraps tegelijk en vries ze in met een bakpapiertje ertussen. Haal de wrap er de avond van tevoren uit en beleg op de dag zelf.