Alles wat je moet weten over vitamines!

Vitamines behoren, net zoals mineralen en spoorelementen, tot microvoedingsstoffen. We weten allemaal dat ze belangrijk zijn voor je gezondheid. Maar waar zijn ze eigelijk allemaal goed voor? En waaraan merk je dat je een tekort hebt? Een kleine samenvatting.

Vetoplosbare vitamines

Vitamines zijn in twee groepen te verdelen: wateroplosbaar of vetoplosbaar. Vetoplosbare vitamines vind je veelal, zoals de naam al aangeeft, in de vet en olieachtige onderdelen van voedsel. Denk aan: olies, vetten, vlees, vis, eieren, noten en zaden. Maar ze zitten ook in plantaardige bronnen zoals groenten. Voeg altijd vetten aan je maaltijd toe voor een optimale opname van vitamines uit een plantaardige bron. Dit zijn de vetoplosbare vitamines:

Vitaminen A

Vitamine A speelt een belangrijke rol voor een normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Je vindt vitamine A in:

• lever
• melkproducten
• boter
• eieren
• donkere bladgroenten zoals spinazie en rucola
• gele en oranje gekleurde groenten zoals wortels en zoete aardappel

Een tekort aan vitamine A kun je herkennen aan de volgende gymtonen:

• nachtblindheid
• groeistoornis

Let op: als je zwanger kan een teveel aan vitamine A juist schadelijk zijn voor het ongeboren kind.

Vitamine D

Vitamine D is van belang voor gezonde botten en je immuunsysteem. Je lichaam is in staat dit zelf aan te maken. Maar… hiervoor is wel dagelijkse blootstelling aan zon nodig. En laat dat nu net lastig zijn met ons klimaat én met onze leefstijl (de meeste mensen brengen veel tijd binnenshuis door). Volgens onderzoek heeft 60% van de volwassenen een tekort aan vitamine D in de winter. Eet daarom veel voedingsmiddelen eten waarin veel vitamine D zit. Zoals:

• vette vis (makreel, zalm en sardines)

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot tal van klachten. Je kunt denken aan:

• klachten m.b.t. botten
• depressieve stemming
• inflamaittoire darmziektes
• auto-immuunziektes

Vitamine E

Vitamine E speelt een onmisbare rol als antioxidant. Het beschermt je lichaamscellen tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen. Ook is het belangrijk voor je weerstand. Vitamine E vind je in:

• olijfolie
• noorden en zaden

Een tekort aan vitamine E komt bijna niet voor. Wel zijn er indicaties voor een verhoogde behoefte. Dit geldt onder meer bij:

• bij hoge blootstelling aan toxines en vrije radicialen
• inflammatoire darmziekten
• cystic fibrose

Vitamine K

Vitamine K1 en K2 kan door een gezonde darmflora zelf geproduceerd worden. De meest belangrijke functie van deze vitamine is bloedstolling (K1) en calciumhuishouding (K2). Je vindt vitamine K in:

• donkere bladgroenten
• koolsoorten
• gefermenteerde sojabonen (natto)

Wateroplosbare vitaminen

Wateroposbare vitaminen zijn afkomst uit de waterige delen van het voedingsmiddel en vind je vooral in groenten en fruit.

Vitamine B

Het vitamine B-complex is een verzameling van vitamines die een gezamenlijke werking hebben in het lichaam. Ons hele functioneren van ons lichaam is hiervan afhankelijk. Denk aan de gezondheid van je huid, haar nagels en je zenuwstelsel. Vitamine B12 is belangrijk voor de vorming van bloedcellen en wordt uitsluitend geleverd door dierlijke voedingsbronnen. Terkorten hiervan komen veel voor, maar zijn lastig te herkennen. Je vindt vitamine-B in:

• groenten
• fruit
• brood en volkorenproducten
• noten en zaden
• peulvruchten
• eieren

Symptomen van een tekort kunnen op heel veel verschillende manieren tot uiting komen. Maar klachten die vaker voorkomen zijn:

• vermoeidheid
• psychische problemen
• zenuwontstekingen
• huidafwijkingen
• brandende/zere tong

Vitamine C

Een van de meest bekende vitamines! Belangrijk voor o.a. de weefselaanmaak in het lichaam en wondgenezing. Tevens speelt vitamine C een belangrijke rol in het immuunsysteem. Het is belangrijk vitamine C-rijke voeding bij je maaltijd te eten. Zo wordt ijzer uit voeding namelijk beter opgenomen door je darmen. Vitamine C zit in tal van voedingsmiddelen. Dit zijn echte vitamine C-bommtjes:

• kiwi
• spruitjes
• boerenkool
• paprika
• sinaasappel
• aardbeien

Symptomen van een vitamine C tekort zijn o.a.:

• bloedend tandvlees
• verhoogde infecties
• vermoeidheid

Bewaren en bereiden

De hoeveelheid vitamines in een product wordt beïnvloed door een scala aan bewaar- en bereidingsprocessen. Licht, hitte, zuurstof, maar ook koken in ruim water zijn allemaal factoren die de werking kunnen verminderen. Wil je optimaal je vitamines uit je voeding halen? Volg dan deze tips:

• Was groenten en fruit voordat het is gesneden en voorkom het wegspoelen van vitamines.
• Voorkom lang koken van groenten in ruim water. Stoom liever of bereid in de oven.
• Vries voedingsmiddelen in die langer bewaard gaan worden.
• Vermijd bewerkte voeding. Hierin zitten geen vitamines meer. Wel ‘lege’ calorieën waar je lichaam niets mee kan.