Browsing Tag

suikervrij

wafels glutenvrij
Gezonde recepten

Recept: prinsessen wafels met biet (glutenvrij)

Wafels: zelfs de meest kieskeurige eter kun je hier voor wakker maken! En het fijne is dat je er zo goed mee kunt variëren. Ze zijn ook ideaal om groenten in te verwerken. Pompoen, spinazie, courgette en… rode biet! Zoals in dit recept voor prinsessen wafels.

Ingrediënten (voor 10 wafels)

500 gram bieten (voorgekookt)
3 eieren
200 gram boekweitmeel
250 ml amandelmelk
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel kaneel

Topping
Kokosyoghurt
Notenpasta
Hennepzaad
Rood fruit (opgewarmd in een steelpan met een beetje water)

Zo maak je het

1 Snijd de bieten in stukken en doe samen met de eieren in de keukenmachine. Mix tot 1 geheel.2. Vet wafelplaten in met kokosolie en verwarm het wafelijzer voor.
2. Doe het mengsel in een mengkom en doe het boekweitmeel erbij samen met de amandelmelk het bakpoeder en het kaneel, Meng tot een beslag.
3. Giet het beslag in het wafelijzer. De wafels zijn klaar als ze goudbruin zijn – de tijd verschilt per wafelijzer. Ons wafelijzer doet er 6 minuten over.
4. Serveer de wafels met een topping naar keus. Houd je van zoet? Besprenkel dan je wafels met wat ahornsiroop!

wafels met biet
Serveer de prinsessen wafel met toppings naar keus!
appel amandelcakes
Gezonde recepten

Gezonde appel cupcakes (suikervrij en glutenvrij)

Dit recept voor suikervrije en glutenvrije appel cupcakes is niet alleen heel makkelijk te maken, ze smaken ook nog eens heerlijk! Je kunt ze, eenmaal afgekoeld, invriezen. Maar grote kans dat ze gewoon allemaal op gaan!

Ingrediënten voor 12 kleine appel cupcakes

  • 200 gr amandelmeel
  • 2 appels (geraspt)
  • handje rozijnen
  • 2 eieren
  • 75 gr roomboter (gesmolten, het liefst bio grasboter ivm de gezonde vetzuren)
  • 1 el kaneel
  • 1 tl bakpoeder

Zo maak je het

  1. Meng het amandelmeel, eieren, kaneel, bakpoeder en de rozijnen met de roomboter.
  2. Voeg het appelschaafsel toe aan het beslag.
  3. Verdeel het beslag over een cupcake blik met cupcake vormpjes.
  4. Zet de cakes voor ongeveer 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.
smoothieboowl met mango
Gezonde recepten

Smoothie bowl met mango en spinazie

Een heerlijk kidsproof ontbijt boordevol groenten en fruit. Dat is deze smoothie bowl. Het leuke is dat je er eindeloos mee kunt variëren. Vervang de spinazie eens voor boerenkool. Of de mango voor rood fruit. Deze variant met bevroren mango en verse spinazie is in elk geval echt een hit hier in huis. En ook fijn: het is zo gemaakt!

Wat heb je nodig?

Ingrediënten

  • 3 stengels bleekselderij in stukken gesneden
  • 200 gram verse spinazie
  • 1 avocado
  • 200 gram bevroren mango
  • scheut amandeldrink (of andere plantaardige melk)
  • sap van 1 citroen of limoen
  • evt. fijngesneden verse koriander of munt

Toppings

  • plakjes banaan
  • (bevroren) frambozen
  • pompoenpitten
  • chiazaden
  • gepofte spelt
  • havermoutvlokken
  • gehakte noten

Bereiding

Stop de bevroren ingrediënten in een blender en schenk er een scheut plantaardige melk bij. Blend tot er een gladde puree. Doe dan de overige ingrediënten erbij en blend nogmaals. De verse kruiden zoals koriander zijn optioneel. Zijn je kinderen al gewend om groenten in hun ontbijt te eten? Doe er dan dan gerust wat fijngesneden kruiden bij. Schenk de smoothie in een kom en beleg met toppings.

Tip

Laat je kind de toppings kiezen! Wij hebben allemaal glazen weckpotjes in de keuken in het zicht staan. Hierin zitten allerlei noten, zaden, muesli, rozijnen etc. Hier vinden ze het echt een feestje om al die potjes te bekijken en zelf mee te beslissen.

gezonde snacks
Kindervoeding

Gezonde tussendoortjes

We love snacks! Maar dan wel snacks en tussendoortjes die gezond én lekker zijn. Dus geen voorverpakte repen vol met suiker en zonder enige voedingswaarde. Maar een lekker en vullend alternatief boordevol nutriënten.

Gouden combinatie voor gezonde snacks

In de ochtend geef ik vaak een bakje met fruit met noten(pasta). Fruit en noten zijn een gouden combi. De vetten en eiwitten in de noten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Fruit zit namelijk boordevol gezonde vitamines, maar bevat ook (fruit)suikers die de bloedspiegel omhoog doen schieten. Als je suikers (koolhydraten) combineert met vetten en eiwitten zorgt dit voor een langer verzadigd gevoel en voorkomt het een suikerdip. In plaats van noten kun je ook een eetlepel notenpasta toevoegen.

Wij noemen dit een ‘apenbordje’. Een bordje met allemaal (gezonde) snacks. Vaak geef ik het met groenten en een beetje fruit. Maar soms ook met alleen fruit.

Andere ideeën voor tussendoortjes:

  • Een plakje bananencake (dit vind je eigenlijk standaard in mijn vriezer)
  • Groenten met hummus (ja, weer die combi met gezonde vetten. )
  • Een dadel met een nootje erin (walnoot of paranoot)
  • Plakjes banaan met een wat notenpasta erop
  • Nori (zeewier chips: een super bron voor jodium, onze kids eten ze als ‘chips’, leuk als gezonde snack bij de borrel)
  • Suikervrije appel kaneel cakejes
  • Halve avocado met een plakje kipfilet
  • Dadelballetjes met kokos
  • Smoothie van fruit en avocado

Welke gezonde tussendoortjes geef jij aan je kinderen?

arrowroot wrap
Gezonde recepten

Zelfgemaakte lunch wraps van arrowroot

Deze wraps zijn een groot succes in ons gezin! Wij noemen ze ook wel ‘pannenkoekjes’ en rollen ze op met allemaal (gezond) lekkers erin. Vaak laat ik de kids zelf het beleg kiezen. Avocado? Tomaat? Komkommer? Allemaal prima! En perfect voor in de lunchtrommels naar school! Ik bak vaak een extra grote portie met de intentie om het in te vriezen. Dan haal je de avond van tevoren de benodigde hoeveelheid uit de vriezer. Alleen hebben de wraps nog nooit de vriezer gehaald ;-).

Wist je dat…

Arrowroot is een bindmiddel is, net als Maizena? Alleen is arrowroot is gemaakt van pijlwortel en het bevat veel meer nutriënten dan een bindmiddel op basis van mais. Arrowroot is rijk aan kalium, ijzer en bevat diverse B-vitamines. Het bevat ook prebiotische vezels wat weer goed is voor je darmen en immuunsysteem!

Ingrediënten voor de wraps (voor 6 – 8 wraps)

  • 150 gram arrowrootpoeder
  • 4 eieren
  • 4 eetlepels gesmolten kokosolie
  • 150 ml water
  • kokosolie om in te bakken

Bereiding wraps

1. Doe eerst het water in een kom en meng daar al roerend de arrowroot doorheen. Meng daarna de eieren en de gesmolten kokosolie erdoor.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een warme koekenpan. Je maakt hele dunne pannenkoekjes (crêpes). Giet daarom maar een heel klein beetje van het beslag in de hete pan en draai de pan goed rond tot het beslag de pan helemaal bedekt heeft. Bak tot de wrap gaar is en keer om. Het bakken duurt ong. 1 a 2 minuten per kant. Haal de wrap uit de pan en leg op een bord. Ga door tot je beslag op is.

Stapel wraps klaar? Beleggen maar!

Als de wraps klaar zijn kun je ze beleggen zoals je wenst. Voor deze lunchwraps heb ik het volgende beleg gebruikt:

  • 2 plakjes biologische kipfilet
  • 1/2 avocado
  • hummus
  • komkommer
  • tomaat
  • wortel (geraspt)
  • rucola

Tips

  • Denk ook eens aan een vulling van (gegrilde) groenten zoals zoete aardappel en courgette of gerookte wilde zalm met avocado.
  • Je kunt de wraps heel makkelijk meegeven in de lunchtrommel. Verdeel het beleg over de hele wrap. Rol ze op, snijd ze doormidden en steek in elke helft een sateprikker.
  • Maak eens een hele stapel wraps tegelijk en vries ze in met een bakpapiertje ertussen. Haal de wrap er de avond van tevoren uit en beleg op de dag zelf.
zoete aardappel zalm stamppot
Gezonde recepten

Zoete aardappelstamppot met spinazie en zalm

Zoete aardappel, ook wel verkrijgbaar als bataat, is een favorietje hier. We maken er frietjes van, eten het in plaats van de ‘normale’ aardappel en maken er dus ook stampotten van. Zoete aardappel heeft een veel lagere GI dan een normale aardappel. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel er stabiel van blijft. Ook zit deze groente (want het is geen aardappel, ondanks de naam anders doet vernoemen) boordevol vezels en vitaminen!

Ingrediënten (voor 4 personen)

  • 300 gram verse spinazie
  • 1 kilo zoete aardappels
  • 4 verse wilde zalmmoten á 150 gram per persoon
  • roomboter of kokosolie om in te bakken 
  • handje walnoten
  • optioneel: een handje zongedroogde tomaten 

Bereiding

1. Schil de aardappelen en snijd ze in grove stukken. Breng in een pan water aan de kook en kook de aardappelen in zo’n 20 minuten gaar.
2. Snijd ondertussen de spinazie in reepjes en hak de noten grof.
3. Zet een droge koekenpan op het vuur en rooster de walnoten in een hete pan zo’n 3 minuten totdat ze beginnen te kleuren. Haal ze uit de pan.
4. Laat de boter of kokosolie smelten in de pan. Laat de zalmmoten op halfhoog vuur in ong. 3 minuten gaar worden en draai ‘m dan voorzichtig om en bak de andere kant ook gaar.
5. Giet de aardappels af maar bewaar wel een scheutje van het kookvocht.
6. Stamp de aardappels met een scheutje kookvocht tot een smeuïge puree en meng de gehakte, rauwe spinazie er doorheen.
7. Serveer de puree met de gehakte nootjes. Leg de hele zalmmoot erop of snijd de zalm in kleine stukjes.
8. Optioneel: voeg naar smaak wat in reepjes gesneden zongedroogde tomaatjes toe.