Browsing Category

Gezonde recepten

Bananenbrood met kokos en appel (glutenvrij, suikervrij)

Bananenbrood: het blijft een ideale gezonde snack of maaltijd. En het fijne is: je kunt er eindeloos mee variëren. Deze variant smaakt door de kokos én appel net wat zoeter. Kinderen zijn er vaak dol op. Gebruik het liefst (over)rijpe bananen: dit geeft het bananenbrood en nog zoetere smaak. Je kunt de plakjes bananenbrood zonder beleg opeten of smeer er royaal roomboter of cashew- of amandelpasta op.

Ingrediënten

4 rijpe bananen
100 gram boekweitmeel
50 gram kokosmeel
1 geraspte appel
3 eieren
0,5 zakje bakpoeder
geraspte kokos
scheutje plantaardige melk

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Doe 3 bananen (de 4e bewaar je voor het laatst!) met de eieren in de blender en mix tot 1 geheel. Schenk het bij het afgewogen meel.
2. Doe de geraspte appel, wat kokosschaafsel en het bakpoeder bij het beslag en mix alles door elkaar. Voeg een scheut plantaardige melk toe tot je beslag de gewenste dikte heeft.
3. Leg een bakpapiertje in een cakeblik en schenk het beslag hierin. Snijd de laatste bannaan in de lengte door en leg de 2 helften op het beslag. Bestrooi tot slot met nog wat extra kokosschaafsel.
4. Zet in de oven voor ong. 50 tot 60 minuten (afhankelijk van het soort oven). Als je bananen-appel-kokosbrood goudbruin kleurt is ‘ie klaar!

Zoethoudertje

Houd je van écht zoet en of ben je niet gewend om suikervrij te eten? Je kunt het bananenbrood zoeter maken door een aantal (5) dadels (zonder pit) toe te voegen bij de bananen en eieren in keukenmachine. Is je kindje (nog) gewend aan suikerrijke snoepjes en/of koekjes als tussendoortje ? Probeer dan eerst wat jam op de plakjes bananenbrood te smeren. Zo maak je de overgang minder groot.

Gezonde recepten

Groenten muffins met ei en spinazie

Hartige muffins zijn heerlijk als ontbijt, tussendoortje of als (school)lunch. Ik geef ze regelmatig mee in de lunchtrommel van onze dochter. Het leuke aan dit recept is, is dat het heel simpel is. Een kwestie van groenten in de blender doen en dan mixen met de eieren. En je kunt hiermee zo goed variëren! Kijk gewoon welke groenten je nog in je koelkast hebt liggen.

En wil je een babyproof muffin? Laat dan de feta weg – dit vanwege het zoutgehalte van de kaas.

Ingrediënten voor ongeveer 10 groenten muffins

2 flinke handen verse spinazie
4 tomaten
4 champignons
6 eieren
feta

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 200 graden. Mix de spinazie met de (gehakte) tomaat en de in stukken gesneden champignons in de blender heel fijn.
Klop in een aparte mengkom de eieren. Giet het mengsel uit de blender erbij. Roer goed door. Verkruimel de feta erboven.
Schenk ze in de muffinvorm en zet ze in de oven. Na ongeveer 25 minuten zijn je muffins klaar! Ze de oven uit en laat de muffins afkoelen in de oven om te voorkomen dat ze instorten.

Bewaartip

Eenmaal afgekoeld kun je de muffins ongeveer 3 dagen in een afgesloten bak in de koelkast bewaren. Je kunt ze ook invriezen.

Gezonde recepten

Gezonde appel cupcakes (suikervrij en glutenvrij)

Dit recept voor suikervrije en glutenvrije appel cupcakes is niet alleen heel makkelijk te maken, ze smaken ook nog eens heerlijk! Je kunt ze, eenmaal afgekoeld, invriezen. Maar grote kans dat ze gewoon allemaal op gaan!

Ingrediënten voor 12 kleine appel cupcakes

200 gr amandelmeel
2 appels (geraspt)
handje rozijnen
2 eieren
75 gr roomboter (gesmolten, het liefst bio grasboter ivm de gezonde vetzuren)
1 el kaneel
1 tl bakpoeder

Zo maak je het

Meng het amandelmeel, eieren, kaneel, bakpoeder en de rozijnen met de roomboter.
Voeg het appelschaafsel toe aan het beslag.
Verdeel het beslag over een cupcake blik met cupcake vormpjes.
Zet de cakes voor ongeveer 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.

Gezonde recepten

Smoothie bowl met mango en spinazie

Een heerlijk kidsproof ontbijt boordevol groenten en fruit. Dat is deze smoothie bowl. Het leuke is dat je er eindeloos mee kunt variëren. Vervang de spinazie eens voor boerenkool. Of de mango voor rood fruit. Deze variant met bevroren mango en verse spinazie is in elk geval echt een hit hier in huis. En ook fijn: het is zo gemaakt!

Wat heb je nodig?

Ingrediënten

3 stengels bleekselderij in stukken gesneden
200 gram verse spinazie
1 avocado
200 gram bevroren mango
scheut amandeldrink (of andere plantaardige melk)
sap van 1 citroen of limoen
evt. fijngesneden verse koriander of munt

Toppings

plakjes banaan
(bevroren) frambozen
pompoenpitten
chiazaden
gepofte spelt
havermoutvlokken
gehakte noten

Bereiding

Stop de bevroren ingrediënten in een blender en schenk er een scheut plantaardige melk bij. Blend tot er een gladde puree. Doe dan de overige ingrediënten erbij en blend nogmaals. De verse kruiden zoals koriander zijn optioneel. Zijn je kinderen al gewend om groenten in hun ontbijt te eten? Doe er dan dan gerust wat fijngesneden kruiden bij. Schenk de smoothie in een kom en beleg met toppings.

Tip

Laat je kind de toppings kiezen! Wij hebben allemaal glazen weckpotjes in de keuken in het zicht staan. Hierin zitten allerlei noten, zaden, muesli, rozijnen etc. Hier vinden ze het echt een feestje om al die potjes te bekijken en zelf mee te beslissen.

Gezonde recepten

Gezonde pompoencake

Een heerlijke vervanger voor de boterham of gewoon lekker als tussendoortje: pompoencake. En hartstikke verantwoord. Want, de naam zegt het al, de cake zit natuurlijk boordevol pompoen. Pompoen bevat veel vezels die goed zijn voor de spijsvertering en is rijk aan calcium, ijzer en vitamine C en E. Wil je weten waar die vitamines ook alweer goed voor zijn? Kijk dan hier.

Recept gezonde pompoencake

Ingrediënten

400 gram (oranje) pompoenstukjes (vers of diepvries)
5 dadels zonder pit (houd je van zoet, gebruik dan ext. extra dadels)
3 eieren
75 ml gesmolten kokosolie
2 el amandelpasta
220 gram volkoren speltmeel
1 zakje bakpoeder (16 gram)
1,5 theelepel koekkruiden
handje pompoenpitten

Extra

staafmixer
cakeblik
bakpapier

pompooencake — Bovenop het beslag strooi je de pompoenpitten.

Bereiden

Verwarm de oven voor op 200° C en rooster de pompoenstukjes in (max.) 20 minuten gaar. Maal de pompoenstukjes, dadels, eieren, kokosolie en amandelpasta met de staafmixer tot een puree. Verlaag de temperatuur van de oven tot 180° C.
Meng in een tweede kom het meel met de bakpoeder en de koekkruiden. Roer het pompoenmengsel door het meelmengsel tot een geheel.
Bekleed het cakeblik met bakpapier en schep het beslag in de vorm. Bestrooi met pompoenpitten. Zet cake voor circa 40 minuten in de oven. Laat helemaal afkoelen. De cake heeft geen topping nodig, maar wij vinden een flinke lik roomboter heerlijk erop. Als je van zoet houdt is jam (of gepureerd fruit) natuurlijk ook lekker. Evt. met een flinke dot (kokos)yoghurt erbij.

Zo bewaar je de pompoencake

Je kunt de cake, eenmaal afgekoeld, in gesneden plakjes – los van elkaar – in een zakje in de vriezer bewaren. In de koelkast is de cake zo’n 3 dagen in een afgesloten bakje houdbaar. Heerlijk om mee te geven in de lunchtrommel!

Variatietip

Heb je geen dadels in huis? Je kunt ook ander gedroogd fruit gebruiken. Ik heb de cake ook gemaakt met een mix van 3 gedroogde vijgen en 2 gedroogde pruimen. Experimenteer hier gerust in!

Gezonde recepten

Zelfgemaakte lunch wraps van arrowroot

Deze wraps zijn een groot succes in ons gezin! Wij noemen ze ook wel ‘pannenkoekjes’ en rollen ze op met allemaal (gezond) lekkers erin. Vaak laat ik de kids zelf het beleg kiezen. Avocado? Tomaat? Komkommer? Allemaal prima! En perfect voor in de lunchtrommels naar school! Ik bak vaak een extra grote portie met de intentie om het in te vriezen. Dan haal je de avond van tevoren de benodigde hoeveelheid uit de vriezer. Alleen hebben de wraps nog nooit de vriezer gehaald ;-).

Wist je dat…

Arrowroot is een bindmiddel is, net als Maizena? Alleen is arrowroot is gemaakt van pijlwortel en het bevat veel meer nutriënten dan een bindmiddel op basis van mais. Arrowroot is rijk aan kalium, ijzer en bevat diverse B-vitamines. Het bevat ook prebiotische vezels wat weer goed is voor je darmen en immuunsysteem!

Ingrediënten voor de wraps (voor 6 – 8 wraps)

150 gram arrowrootpoeder
4 eieren
4 eetlepels gesmolten kokosolie
150 ml water
kokosolie om in te bakken

Bereiding wraps

1. Doe eerst het water in een kom en meng daar al roerend de arrowroot doorheen. Meng daarna de eieren en de gesmolten kokosolie erdoor.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een warme koekenpan. Je maakt hele dunne pannenkoekjes (crêpes). Giet daarom maar een heel klein beetje van het beslag in de hete pan en draai de pan goed rond tot het beslag de pan helemaal bedekt heeft. Bak tot de wrap gaar is en keer om. Het bakken duurt ong. 1 a 2 minuten per kant. Haal de wrap uit de pan en leg op een bord. Ga door tot je beslag op is.

Als de wraps klaar zijn kun je ze beleggen zoals je wenst. Voor deze lunchwraps heb ik het volgende beleg gebruikt:

2 plakjes biologische kipfilet
1/2 avocado
hummus
komkommer
tomaat
wortel (geraspt)
rucola

Tips

Denk ook eens aan een vulling van (gegrilde) groenten zoals zoete aardappel en courgette of gerookte wilde zalm met avocado.
Je kunt de wraps heel makkelijk meegeven in de lunchtrommel. Verdeel het beleg over de hele wrap. Rol ze op, snijd ze doormidden en steek in elke helft een sateprikker.
Maak eens een hele stapel wraps tegelijk en vries ze in met een bakpapiertje ertussen. Haal de wrap er de avond van tevoren uit en beleg op de dag zelf.

Gezonde recepten

Zoete aardappelstamppot met spinazie en zalm

Zoete aardappel, ook wel verkrijgbaar als bataat, is een favorietje hier. We maken er frietjes van, eten het in plaats van de ‘normale’ aardappel en maken er dus ook stampotten van. Zoete aardappel heeft een veel lagere GI dan een normale aardappel. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel er stabiel van blijft. Ook zit deze groente (want het is geen aardappel, ondanks de naam anders doet vernoemen) boordevol vezels en vitaminen!

Ingrediënten (voor 4 personen)

300 gram verse spinazie
1 kilo zoete aardappels
4 verse wilde zalmmoten á 150 gram per persoon
roomboter of kokosolie om in te bakken
handje walnoten
optioneel: een handje zongedroogde tomaten

Bereiding

1. Schil de aardappelen en snijd ze in grove stukken. Breng in een pan water aan de kook en kook de aardappelen in zo’n 20 minuten gaar.
2. Snijd ondertussen de spinazie in reepjes en hak de noten grof.
3. Zet een droge koekenpan op het vuur en rooster de walnoten in een hete pan zo’n 3 minuten totdat ze beginnen te kleuren. Haal ze uit de pan.
4. Laat de boter of kokosolie smelten in de pan. Laat de zalmmoten op halfhoog vuur in ong. 3 minuten gaar worden en draai ‘m dan voorzichtig om en bak de andere kant ook gaar.
5. Giet de aardappels af maar bewaar wel een scheutje van het kookvocht.
6. Stamp de aardappels met een scheutje kookvocht tot een smeuïge puree en meng de gehakte, rauwe spinazie er doorheen.
7. Serveer de puree met de gehakte nootjes. Leg de hele zalmmoot erop of snijd de zalm in kleine stukjes.
8. Optioneel: voeg naar smaak wat in reepjes gesneden zongedroogde tomaatjes toe.

Gezonde recepten

courgette pannenkoeken met bosvruchten (glutenvrij)

Wij eten zeker twee keer per week pannenkoeken als ontbijt. Pannenkoeken?! Jazeker! Maar dan wel de gezonde versie. Boordevol verstopte groenten én met fruit. En met gezonde vetten als topping zoals kokos en notenpasta. Vaak maak ik een extra portie om in te vriezen. Perfect om mee te nemen in de lunchtrommel naar school.

Ingrediënten (voor 4 personen)

150 gram boekweitmeel
1 courgette
3 bananen
3 eieren
2 tl bakpoeder
1 tl kaneel
3 el geraspte kokos
150 gram bosvruchten (diepvries)
Handje ongebrande noten

Bereiding

1. Pureer de courgette in de blender tot pulp. Heb je geen blender? Je kunt de courgette ook fijn raspen.
2. Prak de bananen met een vork.
3.Weeg 150 gram boekweitmeel af in een kom en meng samen met de courgette, de geprakte banaan en de eieren.
4. Voeg het bakpoeder, de kaneel en de geraspte kokos toe en spatel het beslag goed door.
5. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan met antiaanbaklaag op halfhoog vuur. Wacht tot de pan goed heet is. Giet dan met een klein formaat pollepel (of ijs- of juslepel) kleine beetjes beslag in de pan. Je kunt ong. 5 – 8 pannenkoeken per keer bakken (afhankelijk van de grootte van je pan). Bak de pannenkoekjes in ca 4 min. goudbruin en gaar en keer halverwege. Ga zo door tot het beslag op is.
6. Doe ondertussen de (bevroren) bosvruchten in een klein pannetje met een scheutje kraanwater. Laat ze net onder water staan en warm ze op heel laag vuur op. Zet uit als het water een minuutje zachtjes kookt.
7. Verdeel de pannenkoeken over de borden. Maak stapeltjes van ong. 5 pannenkoeken per bord. Giet de warme bosvruchtensaus eroverheen. Garneer met kaneel, kokos en de gehakte noten.

Variatietip

Vervang de courgette voor een paar handjes gemalen rauwe verse spinazie of vier kleine fijngemalen (voor)gekookte bietjes.